Muskelaufbau – Basiswissen für Frauen

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Für den effektiven Aufbau von Muskulatur benötigt der Körper sowohl einen Kalorienüberschuss (mehr konsumierte Kcal als der Körper verbraucht) als auch die richtige Abwägung der Makronährstoffe (Proteine, Fette (Lipide), und Kohlenhydrate).

Im folgenden beschreiben wir jene Lebensmittel, die als Basis bzw. Grundgerüst einer Muskelaufbauphase dienen sollten.

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Kohlenhydrate Roggenbrot (Sauerteig), Pumpernickel,

Vollkornschrotbrot, Kleiebrot, Haferflocken

Basmatireis, Langkornreis, Vollkornteigwaren, Wildreis

Müsli, Nudeln, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais

Proteine (Eiweiß) Thunfisch, Seelachs, Magerquark, Putebrust, Hänchenbrust,

Hüttenkäse, Linsen, Rindfleisch, Eier, Milch

Fette (Lipide) Kaltgepresste Öle (Leinöl, Olivenöl etc.), Nüsse, Sonnenblumenkerne

Kürbsikerne, Nussmus,

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Die in dieser Liste enthaltenen Lebensmittel besitzen einen eher niedrigen glykamischen Index, was dazu führt, dass nach der Einnahme der Blutzucker nicht so rasant steigt, wie es bei Zucker oder bspw. Weizenbrot der Fall ist. Die Vorteile liegen dadurch klar auf der Hand: Die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger sinkt. Der Körper ist für einen längeren Zeitraum gesättigt und setzt nicht übermäßig viel Fett an.

Wieviel soll ich wovon essen?

Ihr Stoffwechseltyp und der Zeitpunkt des Essens ist maßgeblich entscheidend, wie der Körper mit der aufgenommenen Nahrung umgeht. In einer weiteren Tabelle haben wir die 3 existierenden Stoffwechseltypen etwas genauer beschrieben. Keine Panik wenn Sie sich mit keinem der 3 ausschließlich identifizieren können, denn die meisten Stoffwechseltypen lassen sich eher als „Zwischending“ einordnen. Vielmehr geht es darum zu analysieren, welcher Körperbautyp Ihnen am ehesten ähnlich ist.

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Ektomorph (schlank, oftmals lange Arme und lange Beine, schmaler Brustkorb)

Der Ektomorphe Körperbautyp besitzt einen sehr schnellen Stoffwechsel

„Egal was ich esse, ich nehme niemals richtig zu!“
Mesomorph (von Natur aus muskulös, stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille)

Der Mesomorphe Körperbautyp ist recht kräftig und besitzt beste Voraussetzungen für den Muskelaufbau

„Ich bekomme sehr schnell Muskelzuwächse, ohne großartig trainiert zu haben!“
Endomorph (neigt eher zum Fettansatz, weich erscheinende Muskulatur, breite Hüften und rundliches Gesicht

Der endomorphe Körperbautyp besitzt einen sehr langsamen Stoffwechsel

„Ich esse nur wenig, aber nehme trotzdem zu!“

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Entsprechend Ihres individuellen Stoffwechsels/Körpertyps können Sie in der folgenden Tabelle die Nährstoffrelation für einen optimalen Muskelaufbau ablesen. Bspw. sollten Kohlenhydrate bei einer dünnen Frau mit schnellem Stoffwechsel (Ektomorph) 55-60% der Nährstoffe ausmachen.

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Ektomorph Mesomorph Endomorph
Kohlenhydrate: 55-60% Kohlenhydrate: 50-55% Kohlenhydrate: 45-50%
Proteine (Eiweiß): 20-25% Proteine (Eiweiß): 20-25% Proteine (Eiweiß): 25-30%
Fette (Lipide): 15-20% Fette (Lipide): 20-25% Fette (Lipide): 25-30%

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