Für den effektiven Aufbau von Muskulatur benötigt der Körper sowohl einen Kalorienüberschuss (mehr konsumierte Kalorien als der Körper verbraucht) als auch die richtige Abwägung der Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate). Im Folgenden erfährst du, welche Lebensmittel als Basis bzw. Grundgerüst deiner Muskelaufbauphase dienen sollten.
Makronährstoffe und Lebensmittel
Kohlenhydrate | Roggenbrot (Sauerteig), Pumpernickel, Vollkornschrotbrot, Kleiebrot, Haferflocken, Basmatireis, Langkornreis, Vollkornteigwaren, Wildreis, Müsli, Nudeln, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais |
Proteine (Eiweiß) | Thunfisch, Seelachs, Magerquark, Putenbrust, Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Linsen, Rindfleisch, Eier, Milch |
Fette (Lipide) | Kaltgepresste Öle (Leinöl, Olivenöl, etc.), Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbsikerne, Nussmus, |
Die in dieser Liste dargestellten Lebensmittel besitzen einen eher niedrigen glykämischen Index. Der glykämische Index, kurz GI, unterscheidet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel. Dies bedeutet, dass Lebensmittel mit hohen GI, wie z. B. Haushaltszucker oder Weizenbrot, den Blutzucker stärker ansteigen lassen als Lebensmittel mit einem niedrigen GI. Die Vorteile liegen dadurch klar auf der Hand: Die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken sinkt. Der Körper ist für einen längeren Zeitraum gesättigt und setzt nicht übermäßig viel Fett an.
Wie viel soll ich wovon essen?
Dein Stoffwechseltyp und der Zeitpunkt des Essens ist maßgeblich entscheidend, wie der Körper mit der aufgenommenen Nahrung umgeht. In einer weiteren Tabelle zeigen wir dir die 3 existierenden Stoffwechseltypen im Detail. Keine Panik, wenn du dich mit den 3 Typen nicht eindeutig identifizieren kannst, denn die meisten Stoffwechseltypen lassen sich eher als „Zwischending“ einordnen. Vielmehr geht es darum zu analysieren, welcher Körperbautyp dir am ehesten ähnlich ist.
Ektomorph
schlank, oftmals lange Arme und lange Beine, schmaler Brustkorb, Der Ektomorphe Körperbautyp besitzt einen sehr schnellen Stoffwechsel |
„Egal was ich esse, ich nehme niemals richtig zu!“ |
Mesomorph
von Natur aus muskulös, stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille. Der Mesomorphe Körperbautyp ist recht kräftig und besitzt beste Voraussetzungen für den Muskelaufbau |
„Ich bekomme sehr schnell Muskelzuwächse, ohne großartig trainiert zu haben!“ |
Endomorph
neigt eher zum Fettansatz, weich erscheinende Muskulatur, breite Hüften und rundliches Gesicht. Der endomorphe Körperbautyp besitzt einen sehr langsamen Stoffwechsel |
„Ich esse nur wenig, aber nehme trotzdem zu!“ |
Entsprechend deines individuellen Stoffwechsels/Körpertyps kannst du in der folgenden Tabelle die Nährstoffrelation für einen optimalen Muskelaufbau ablesen. Bspw. sollten Kohlenhydrate bei einer schlanken Frau mit schnellem Stoffwechsel (Ektomorph) 55-60 % der Nährstoffe ausmachen.
Ektomorph | Mesomorph | Endomorph |
Kohlenhydrate: 55-60 % | Kohlenhydrate: 50-55 % | Kohlenhydrate: 45-50 % |
Proteine (Eiweiß): 20-25 % | Proteine (Eiweiß): 20-25 % | Proteine (Eiweiß): 25-30 % |
Fette (Lipide): 15-20 % | Fette (Lipide): 20-25 % | Fette (Lipide): 25-30 % |