Alle Themen
Der perfekte Muskelaufbauplan für Frauen!
Selbst ist die Frau: Kraft, Beweglichkeit und Vitalität durch weiblichen Muskelaufbau
Beim Thema Krafttraining und Muskelaufbau schrecken viele Frauen erst einmal zurück. Das Bild einer sehr maskulin aussehenden Bodybuilderinnen mit kräftigen Beinen und flacher Oberweite wird dabei assoziiert. Aus der Befürchtung heraus, durch Kraftsport solche extremen Ergebnisse zu erzielen, trainieren Frauen stattdessen mit sehr geringem Gewicht, Widerstandsbändern oder Wasserflaschen.
Was das bringt? Natürlich nicht viel.
Die Intensität ist so gering, dass es nicht zur effektiven Fettverbrennung kommen kann. Krafttraining für Frauen verfolgt nicht das Ziel, am Ende auszusehen wie die weibliche Version von Arnold Schwarzenegger. Es geht vielmehr darum, einen straffen und definierten Körper zu erreichen. Zudem verbessert eine gesunde Muskulatur die Körperhaltung und beugt Haltungsfehler vor. Eine übermäßige Muskulatur ist bei Frauen allein schon wegen der hormonellen Zusammensetzung in ihrem Körper nicht möglich. Männer bauen voluminöse Muskeln auf, weil sie Testosteron produzieren. Frauen hingegen bilden vermehrt Östrogene, wodurch die Muskeln an Dichte gewinnen – nicht an Volumen!
Die weibliche Muskulatur wird durch normales Krafttraining sehr fest. Dies wiederum führt dazu, dass das über den Muskeln liegende Gewebe straffer wird.
Die Bodybuilderinnen, die in Wettbewerben zu sehen sind, haben jahrelanges, sehr hartes, tägliches Training und eine strikte Ernährung hinter sich. Leider ist auch eine gewisse hormonelle Hilfe manchmal nicht auszuschließen.
Der passende Muskelaufbauplan für Frauen
Das Ziel des Muskelaufbaus für Frauen soll an dieser Stelle also nicht der massereiche Muskel sein. Vielmehr steht die effektive Fettverbrennung und die Definition bestimmter Körperbereiche durch Krafttraining im Fokus. Viele Frauen gehen davon aus, dass die Fettverbrennung bei Ausdauersportarten wesentlich höher ist, als beim Frauen-Muskelaufbau. Tatsächlich ist aber genau das Gegenteil der Fall. Muskeln haben nämlich einen gewaltigen Vorteil: sie sind Verbrennungsmaschinen. Mit einem Ausdauertraining bauen Frauen keine Muskeln auf, sondern verbrennen in dem Moment nur Kalorien, durch aktives Training. Muskeln verbrennen jedoch rund um die Uhr Kalorien, also auch passiv. Je kompakter und dichter du deine Muskulatur aufgebaut hast, desto mehr Energie benötigen deine Muskeln, das heißt desto mehr Kalorien werden über den gesamten Tag verbrannt. Die Gesamtenergiebilanz sieht bei einem definierten Körper um ein vielfaches besser aus, als mit ständigem Ausdauersport auf dem Laufband oder Crosstrainer je zu erreichen ist.
Die Grundregeln für ein Frauen Muskelaufbau sind wie folgt:
- Hohe Gewichte: Muskeln werden nur zum Wachstum angeregt, wenn sie gefordert werden. Das richtige Gewicht erkennt man daran, dass man die letzte Wiederholung gerade noch so allein schafft.
- Niedrige Wiederholungszahl: Sieben bis maximal zehn Wiederholungen sind am effektivsten.
- Steigerungen: Das Ziel eines effektiven Trainings ist die Steigerung. Nur so werden neue Trainingsreize gesetzt und der Muskel wird zum Wachstum angeregt.
- Fehlerfreiheit: Die Übungen müssen fehlerfrei mit richtiger Körperhaltung ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Am besten trainierst du zu Beginn mit einem professionellen Trainer.
- Abwechslung: Immer gleiche Übungen setzen auf Dauer keine Trainingsreize. Ohne Trainingsreiz kein Wachstum und ohne Wachstum kein Erfolg.
- Regeneration: Muskeln wachsen nur in der Ruhephase. Daher ist die Regenerationszeit ebenso wichtig wie die Trainingszeit.
Die passende Ernährung
Einen definierten und straffen Körper kannst du durch Krafttraining erzielen, gar keine Frage. Fakt ist aber auch, dass Training nicht alles ist. Ein großer Teil des Erfolges hängt von der richtigen Ernährung ab. Muskeln bestehen aus Proteinen. Proteine setzen sich wiederum aus Aminosäuren zusammen. Unser Körper weist ungefähr 20 proteinogene Aminosäuren auf, das heißt, dass diese für den Aufbau eines Proteins benötigt werden. Aminosäuren, die nur über die Nahrung aufgenommen werden, die unser Organismus also nicht selber produzieren kann, sind die sogenannten essenziellen Aminosäuren. Je mehr essenzielle Aminosäuren in Lebensmitteln enthalten sind und je höher der Gehalt an proteinogene Aminosäuren dabei ist, desto hochwertiger ist das Protein und effektiver dein Muskelwachstum.
Das Stichwort ist hier: „Biologische Wertigkeit“. Je ähnlicher die Proteinstruktur in der Nahrung den körpereigenen Proteinen ist, desto besser werden sie resorbiert. Der Referenzwert, an dem sich die biologische Wertigkeit orientiert, ist das Vollei-Protein. Das Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 1,0 bzw. 100 %. Alle anderen Proteine werden mit diesem Wert verglichen: Ein Nahrungsmittel, welches besser als das Ei-Protein vom Körper resorbiert wird, hat eine biologische Wertigkeit von über 100. Ein Nahrungs-Protein, welches schlechter als das Ei-Protein verwertet wird, besitzt eine biologische Wertigkeit von unter 100. Zwar weist tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliches Protein, allerdings eignen sich auch sehr viele pflanzliche Eiweißquellen für den Muskelaufbau, vor allem durch geschickte Lebensmittel-Kombination. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteinquellen kann nämlich aufgewertet werden, indem Nahrungsmittel mit unterschiedlichen essenziellen Aminosäuren miteinander kombiniert werden. Beispielsweise kann die biologische Wertigkeit von Getreide durch die Aufnahme von Hülsenfrüchten oder Ölsaaten erhöht werden. Aber auch durch die Kombination von Reis mit Hefe (118 %) oder Soja mit Reis (111 %) lässt sich eine hohe biologische Wertigkeit erzielen. Eine Ausnahme im Hinblick auf die Eiweißqualität im Bereich der pflanzlichen Proteine stellt die Sojabohne dar. Sie weist mit 97 % eine vergleichbare biologische Wertigkeit wie das Ei-Protein auf. Pflanzliche Proteinquellen bieten also unterm Strich ähnliche Vorteile wie tierisches Protein.
Tipp: Es sollte immer auf die gesamte Zusammensetzung der Lebensmittel geachtet werden, nicht nur auf den einzelnen Nährstoff. Reis enthält zum Beispiel ca. 30 % Kohlenhydrate. Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Blumenkohl enthalten genauso viele Proteine wie Reis, jedoch fast keine Kohlenhydrate.
Bei einer gesunden, proteinreichen Ernährung in Kombination mit deinem Training steht dem Muskelaufbau tatsächlich nichts mehr im Wege!