Der perfekte Muskelaufbauplan für Frauen!

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Selbst ist die Frau: Kraft, Beweglichkeit und Vitalität durch Frauen Muskelaufbau
Beim Thema Krafttraining und Frauen Muskelaufbau schrecken viele Menschen erst einmal zurück, weil sie an übermäßig männlich aussehende Bodybuilderinnen mit unterentwickelter Oberweite denken. Stattdessen trainieren Frauen dann mit 1 Kg Hanteln, Therabändern oder Wasserflaschen. Was das bringt? Natürlich nicht viel. Die Intensität ist so gering, dass es nicht zur effektiven Fettverbrennung kommen kann. Krafttraining für Frauen verfolgt nicht das Ziel, am Ende auszusehen wie die weibliche Version von Arnold Schwarzenegger sondern eher, einen straffen, jungen und definierten Körper zu haben. Übermäßige Bemuskelung ist bei Frauen allein schon wegen der hormonellen Zusammensetzung in ihrem Körper nicht möglich. Männer bauen voluminöse Muskeln auf, weil sie Testosteron produzieren. Frauen hingegen bauen kein Volumen aber dafür Dichte auf, weil sie Östrogene produzieren.
Die weiblichen Muskeln werden mit straffem Frauen Muskelaufbau einfach sehr fest aber nicht übermäßig massereich. Die Damen die in Wettbewerben zu sehen sind, haben jahrelanges, sehr hartes, tägliches Training hinter sich und leider ist auch eine gewisse hormonelle Hilfe manchmal nicht auszuschließen.
Der passende Muskelaufbauplan für Frauen
Das Ziel des Frauen Muskelaufbau soll an dieser Stelle also nicht der massereiche Muskel sein sondern eher die effektive Fettverbrennung und die Definition bestimmter Körperbereiche. Viele Frauen gehen davon aus, dass die Fettverbrennung bei Ausdauersportarten wesentlich höher ist als beim Frauen Muskelaufbau, das Gegenteil ist aber tatsächlich der Fall. Muskeln haben nämlich einen gewaltigen Vorteil; sie sind Verbrennungsmaschinen. Mit Ausdauertraining baut Frau keine Muskeln auf sondern verbrennt nur in dem Moment Kalorien, in dem sie auch aktiv Training betreibt. Mit kompakten, aufgebauten Muskeln ist das anders. Diese verbrennen 24/7 Kalorien und die Gesamtenergiebilanz sieht beim definierten Körper einfach um ein vielfaches besser aus, als beim Ausdauersport auf der Straße oder auf dem Crosstrainer.Die Grundregeln für einen Frauen Muskelaufbau sind folgende:

  • Hohe Gewichte: Muskeln werden nur zum Wachstum angeregt, wenn sie gefordert werden. Das richtige Gewicht erkennt man daran, dass man die letzte Wiederholung gerade noch so allein schafft.
  • Niedrige Wiederholungszahl: Sieben bis maximal zehn Wiederholungen sind am effektivsten.
  • Steigerungen: Das Ziel eines effektiven Trainings ist die Steigerung. Nur so werden neue Trainingsreize gesetzt und der Muskel wird zum Wachstum angeregt.
  • Fehlerfreiheit: Die Übungen müssen fehlerfrei mit richtiger Körperhaltung ausgeführt werden um Verletzungen zu vermeiden. Am besten lässt man sich von einem professionellen Trainier alles einmal zeigen.
  • Abwechslung: Immer gleiche Übungen setzen keine Trainingsreize mehr. Ohne Trainingsreiz kein Wachstum und ohne Wachstum kein Erfolg.
  • Regeneration: Muskeln wachsen nur in der Ruhephase. Daher ist die Regenerationszeit ebenso wichtig wie die Trainingszeit.

Die passende Ernährung
Straffe, schlanke und definierte Körper brauchen Training, gar keine Frage. Fakt ist aber auch, dass Training nicht alles ist. Ein großer Teil des Erfolges hängt von der richtigen Ernährung ab. Muskeln bestehen aus Proteinen. Je leichter verfügbar diese in der Ernährung sind, desto effektiver das Muskelwachstum. Das Stichwort ist hier: „Biologische Wertigkeit“. Je ähnlicher die Proteine in der Nahrung unseren eigenen sind, desto besser können sie resorbiert werden. Im Bezug auf wachsende Muskeln spielt Molkenprotein eine große Rolle, denn es ist das Protein, dass mit 110% die höchste biologische Wertigkeit besitzt (direkt gefolgt von Ei mit 100% sowie Fleisch und Fisch mit 92%). Es gibt jedoch auch Kombinationsmöglichkeiten, die dem Körper die Resorption noch weiter erleichtern und damit eine noch höhere biologische Wertigkeit erreichen: Ei mit Kartoffel (137%), Weizen mit Milch (123%) sowie Rindfleisch mit Kartoffeln (114%). Alles natürlich immer schön fettarm und dann steht dem Erfolg tatsächlich nichts mehr im Wege!

 
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