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Das beste Po Training für Frauen
Die meisten Frauen wünschen sich die optimale Figur, wie einen flachen Bauch, feste Brüste oder straffe Schenkel. Vor allem steht aber auch ein knackiger Po mit auf der Wunschliste vieler Frauen. Aber dieses Ziel erreicht man nicht nur durch eine gesunde Ernährung, sondern auch durch hartes, kontinuierliches Training. So ist es auch dir möglich, deinen Wunschpo zu erreichen. Das Po-Training für Frauen kann zu Beginn relativ hart und anstrengend sein. Besonders bei untrainierter Muskulatur. Während des Trainings kann ein sehr leichtes Ziehen zu spüren sein. Aber das sollte kein Grund sein, um die Übungen einzustellen, wenn du einen schönen runden Po haben möchtest. Auch der anschließende Muskelkater bedeutet nur, dass die Übungen ihre Wirkung zeigen. Wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, gewöhnt sich dein Körper an die neuen Bewegungsausführungen. Das Po-Training bei Frauen hat aber auch noch einen anderen sehr netten Nebeneffekt, denn nicht nur der Po wird knackig, sondern auch die Beine werden straff. Denn je nach Übung werden die Vorderseite der Oberschenkel {Quadrizeps), sowie die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps) ebenfalls mittrainiert. Für ein ganzheitliches Training des Pos (Gluteus) sollten alle Muskeln des Gluteus trainiert werden, indem er durch gezielte Übungen beansprucht wird.
Athletischer straffer Po:
Das anstrengendste und zugleich effektivste Po Training für Frauen, um einen knackigen Po zu erhalten, sind zweifellos die Lunges oder auch Ausfallschritte genannt. Lunges sind effektiv, effizient und dynamisch. Das Training nimmt nur ein paar Minuten in Anspruch und sollte täglich durchgeführt werden.
Lunges – so wird es gemacht:
Stell dich aufrecht hin, der Bauch sollte fest angespannt sein. Mit dem linken Bein wird ein ausholender Schritt nach vorne gemacht. Achte darauf, dass dein linkes Knie dabei nicht über deinen linken Fuß hinausragt. Mit dem rechten Bein gehst du nun tief nach unten. Danach kommst du wieder hoch und wechselst das Bein. Diese Übung kannst du an einer Stelle machen, oder aber du bewegst dich in abwechselnden Lunges-Schritten vorwärts.
Wie oft soll die Übung gemacht werden?
Insgesamt soll die Übung pro Seite 15-mal durchgeführt werden. Wichtig ist, dass das Po-Training je Seite dreimal durchgeführt wird.
Kleiner Tipp: Um dich noch weiter herauszufordern, können die Ausfallschritte auch mit Sprüngen ausgeführt werden. Du kannst die Übingen aber auch mit Gewichten schwerer gestalten. Dazu nimmst du Kurzhanteln in beide Hände oder eine Langhantel auf deine Schulter. Falls du ein solches Equipment nicht hast oder zuhause trainierst, kannst du auch Wasserflaschen nehmen, oder auf einen Rucksack gefüllt mit schweren Gegenständen zurückgreifen. wenn die Wechselschritte mit Sprüngen ausgeführt werden, dann wird die Wirkung noch erhöht.
Wichtig: Vor dem Po Training empfehlen wir dir ein paar leichte Dehnübungen zu machen, damit die Po-Muskeln etwas gelockert und warm werden.
Muskulöser und wohlgeformter Po:
Für einen knackigen Po ist eine weitere Königsdisziplin die Kniebeuge oder auch Squats genannt. Sie sollten ein fester Bestandteil in jedem deiner Po-Workouts sein. Sie sind sehr effektiv und beanspruchen viele weitere Muskelgruppen, wie z.B. den gesamten Rumpf und den Quadrizeps. Eine weitere sehr wichtige Übung, ist das Beckenheben oder auch Glute Bridge genannt. Hierbei handelt es sich um eine Übung für deine Beinrückseite und Gesäßmuskeln. Sie stärkt aber auch deine komplette Rumpf- und Bauchmuskulatur. Auch diese Po-Übung ist sehr effektiv und ganz ohne Equipment ausführbar.
Wichtig ist, die Übungen mehrmals in der Woche durchzuführen, damit das Training auch eine Wirkung zeigen kann.
Kniebeugen – so wird es gemacht:
Für die Kniebeugen beim Po-Training für Frauen werden die Füße parallel nebeneinander und in etwa schulterbreit positioniert. Die Knie werden in dieser Stellung in einem 90° Winkel gebeugt, die Hüfte wird dabei nach hinten geschoben und dein Körpergewicht kontrolliert nach unten bewegt. In dieser Position verbleibt man für ca. 15 bis 20 Sekunden. Der Po-Muskel bleibt während der gesamten Übungsausführung unter Spannung.
Wie oft soll die Übung gemacht werden?
Die Kniebeugen sollten mindestens 15-20 mal wiederholt werden, davon machst du drei Durchgänge.
Wichtig: Auch hier gilt, vor Beginn deines Po-Workouts ist es wichtig deine Muskeln warmzumachen. Ein paar Dehnungsübungen helfen, die Muskeln auf die Übungen vorzubereiten und Verletzungen der Muskeln zu minimieren.
Beckenheben – so wird es gemacht:
Beim Beckenheben legst du dich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden bzw. auf eine Matte. Stelle deine Füße nun hüftbreit auf, ziehe sie so dicht an dein Gesäß heran, dass deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Dein Kopf liegt flach auf der Matte, dein Hals bildet eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Schau während der Ausführung am besten zur Decke. Beweg dein Becken jetzt nach oben, sodass Becken, Oberschenkel und Bauch eine gerade Linie bilden. Spann deinen Po am höchsten Punkt fest an. Verbleib in dieser Position für ca. 15 bis 20 Sekunden und beweg dein Becken langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wie oft soll diese Übung wiederholt werden?
Es sollten 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn du es etwas anspruchsvoller magst und du dich herausfordern willst, nimm für die Übungen ein zusätzliches Gewicht. Das kann eine Kurzhantel, Gewichtsscheibe oder aber eine Wasserflasche sowie schwere Bücher sein. Wie bei allen anderen Po-Übungen auch, sollte diese Übung täglich und am besten in Kombination mit Kniebeugen und Lunges durchgeführt werden. Erst dann kann eine effektive Wirkung eintreten.
Die Dehnungsübungen vor dem Workout sollten auch hier nicht vergessen werden, um die Muskeln aufzuwärmen.